ESERCIZI - RISCALDAMENTO - CORPO LIBERO
Corsa leggera con varianti
Corsa avanti, laterale e indietro, con cambi di direzione, skip e calciata.
Mobilità articolare
Rotazioni di spalle, braccia, anche e caviglie per “sciogliere” le articolazioni.
Skip e calciata
Brevi sequenze di skip alto e calciata dietro per attivare le gambe.
Affondi e squat dinamici
Affondi avanti e laterali, squat con movimento delle braccia o con piccoli balzi.
Balzi e spostamenti laterali
Saltelli sul posto e passi laterali in posizione bassa, utili per la difesa.
Attivazione specifica per la pallavolo
Simulazioni di bagher, attacco e muro con piccoli salti.
Lateral Shuffle
Scivolamenti laterali rapidi in posizione bassa, utili per migliorare la difesa.
Jumping Jack
Un esercizio completo per aumentare ritmo, mobilità e attivazione generale.
Mountain Climbers
Perfetti per lavorare su core, controllo e velocità delle gambe.
Bear Walk
La camminata “a orso” allena coordinazione, forza delle braccia e stabilità.
Skater Jump
Balzi laterali ampi che simulano i movimenti di recupero in difesa.
Vertical Jump
Salti controllati per migliorare la spinta, la postura e l’atterraggio.
Simulazioni di muro e bagher
Movimenti tecnici eseguiti senza palla per attivare braccia, busto e tempi di gioco
Spostamenti a “V”
Movimenti avanti-laterali che simulano le uscite in difesa e migliorano i cambi di direzione.
Split Shuffle
Passi veloci avanti-indietro per aumentare la rapidità dei piedi e la reazione sul primo passo.
Jump & Stick
Salto verticale con atterraggio controllato per migliorare equilibrio e prevenire infortuni.
Hop Over Line
Piccoli salti avanti/indietro o laterali sopra una linea immaginaria per attivare reattività e caviglie.
Mezzo Burpee
Versione leggera del burpee: scendi in plank e ritorni in piedi, ideale per attivare tutto il corpo.
Plank con ginocchio al gomito
Rafforza core e stabilità con un movimento controllato del ginocchio verso il gomito.
Crab Walk
Camminata “a granchio” che stimola forza delle braccia, del core e coordinazione.
Equilibrio su una gamba + rotazioni
Mantieni una gamba sollevata mentre muovi le braccia: ottimo per stabilità e controllo.
Salti ritmati
Piccoli salti eseguiti a tempo, ottimi per migliorare esplosività e ritmo.
Shuffle con stop
Scivolamenti laterali veloci con arresto improvviso su comando per allenare reattività e gestione degli appoggi.
Corsa con arresto a 90°
Corsa in avanti con arresto laterale rapido su comando: migliora i cambi di direzione e la postura difensiva.
Quick Feet (piedi rapidi)
Piedi molto veloci sul posto per pochi secondi: aumenta reattività e velocità del primo passo.
Squat jump con rotazione
Salto verso l’alto con piccola rotazione e atterraggio controllato: allena spinta e controllo del corpo.
Mezzi affondi posteriori
Affondi indietro leggeri e continui: attivano gambe e migliorano la stabilità.
Corsa a “T”
Spostamenti avanti, indietro e laterali formando una “T”: perfetti per lavorare sui cambi di direzione.
Inch-Worm (camminata del bruco)
Dalla stazione eretta si scende con le mani fino al plank e si ritorna: coinvolge core, spalle e mobilità.
Bridge con una gamba
Sollevamento del bacino da supini con una gamba sollevata: rinforza glutei e zona lombare.
Backpedal + sprint
Corsa veloce all’indietro seguita da uno sprint in avanti: utile per liberi e difensori.
Step laterale con spinta verso l’alto
Passi laterali rapidi con estensione delle braccia come in attacco o a muro.
Plank con apertura laterale
Plank laterale con sollevamen